Fitnessfakten

Hier erfährst Du alles rund um das Training und die Ernährung

Du findest Antworten auf häufig gestellte Fragen und weit darüber hinaus. Um langfristig Erfolg beim Erreichen Deiner körperlichen Ziele zu haben, ist es wichtig Fehler zu vermeiden. Josko Fitness unterstützt Dich dabei. Vielleicht findest Du auch Antworten auf Fragen, die Dich schon immer interessiert haben. Viel Spaß beim Stöbern.

Kleiner Tipp: Fitnessfakten werden regelmäßig durch interessante Themen ergänzt.
 

Werde ich als Frau genauso muskulös wie Männer, wenn ich Krafttraining mache?

Nein! Der Grund dafür liegt an dem Hormon Testosteron. Dieses Hormon ist hauptsächlich für den Muskelaufbau zuständig. Da Frauen einen wesentlich geringeren Anteil mit einer geringeren Konzentration des Hormons im Blut haben, ist es für sie nicht möglich, viel Muskelmasse aufzubauen
Das bedeutet, dass Du als Frau keine Angst vor Krafttraining haben musst. Ganz im Gegenteil, es ist sogar sehr wichtig als Frau die Skelettmuskulatur zu trainieren für einen straffen und fitten Körper.
 
 

Soll ich als Frau auch Krafttraining machen?

Ja! Krafttraining, egal ob mit dem eigenen Körpergewicht oder extra Gewichten ist auch für den weiblichen Körper sehr wichtig. Die Muskulatur ist für alle Abläufe im Bewegungsapparat zuständig. Außerdem hat sie eine stützende und schützende Funktion. Dies spiegelt sich zum einen in der Stabilität wieder. Die Stabilität wird z.B. als Gleichgewicht halten wahrgenommen. Zum anderen bewirkt die Muskulatur den Schutz gegenüber den Gelenken und des umliegenden Gewebes. Das alles zeigt, wie wichtig eine gut trainierte Muskulatur auch bei Frauen ist. Falls Du (neue) Übungen möchtest, sprich uns gerne an!

 
 

Hilft Muskeltraining gegen Cellulite?

Ja, Muskeltraining ist das Makeup von innen! Muskeltraining hat eine straffende Wirkung auf das Bindegewebe. Am besten ist Krafttraining im Hypertrophiebereich. Das bedeutet pro Übung zwischen 8 – 12 Wiederholungen und 3 – 4 Sätzen. Somit wird das überschüssige Fett verbrannt und Muskulatur aufgebaut, was wiederum zum Straffen des Bindegewebes führt. Du brauchst noch Übungen für Deine Problemzonen? Dann sprich uns bei Deinem nächsten Training gerne an!

 
 

Bei fast allen Gelenken gilt die Faustregel "Mobilität vor Stabilität"

Die Mobilität ist für alle Bewegungsrichtungen und Bewegungsausführungen verantwortlich. Daher ist ein intensives und wirkungsvolles Krafttraining auf Dauer nur möglich, wenn die Gelenke und Bänder die Bewegungsausführung in vollem Umfang zulassen. Nur ein maximal beweglicher Muskel bringt Dir den maximalen Trainingserfolg.
Gerade nach Verletzungen des Bewegungsapparates ist es wichtig die Muskulatur und Bänder wieder auf ihre maximale Länge belasten zu können, bevor intensive Belastungsreize folgen. Das ideale Mobilitätstraining erreichst Du durch unsere Faszienkurse und unser Five-Konzept. Du hast diese Bereiche noch nicht kennen gelernt? Dann spreche uns gerne an.
 
 

Welche Übungen sind wichtig wenn wenig Zeit ist?

Wer kennt sie nicht, die Phasen in denen es weniger Zeit gibt für ein Training. Aber auch in diesen Phasen ist es für Dich durchaus möglich einen kurzen, aber dennoch intensiven Trainingsreiz zu setzen. Reduziere Deine Trainingstage auf zwei Einheiten in der Woche und belaste an diesen Trainingstagen die gesamte Muskulatur. Übungen für die größten Muskelgruppen sind dann entscheidend und Du schaffst es in maximal 30 Minuten einen entsprechenden Reiz zu setzen. Spreche uns gerne an und wir erstellen Dir Dein individuelles Speed-Training.
 
 

Ein periodisiertes Training ist auf Dauer ein erfolgreiches Training

Ein gezieltes Kraft-/Gesundheitstraining sollte immer in unterschiedlichen Perioden aufgebaut sein. Diese Perioden werden in umfangsorientierte- und intensitätsorientierte Trainingseinheiten untergliedert. Die umfangsorientierte Methode besitzt den Belastungsschwerpunkt auf der Wiederholungszahl (15-25 Wiederholungen). Die intensitätsorientierte Methode bezieht sich in ihrem Schwerpunkt auf (8-12 Wiederholungen). Übrigens unsere Milon-Zirkel beziehen sich ideal auf das Trainingsprinzip der Periodisierung. Beide Methoden sind sowohl für den Gesundheitssportler als auch für den Leistungssportler wichtig, um die Muskeln in den verschiedenen Anpassungen zu trainieren. Du möchtest diese Schwerpunkte einmal kennen lernen, dann spreche uns gerne an.
 
 

Der ideale Abstand zwischen zwei Trainingsbelastungen der Muskulatur verbessert Deinen Kraftzuwachs und erhöht Deine Muskelmasse -Superkompensation-

Eine Leistungsverbesserung erfolgt im Trainingsprozess als Reaktion auf erhöhte Anforderungen der Muskulatur. Nach jeder Belastung kommt es in der zuvor belasteten Muskulatur zu einer Ermüdungsphase. Durch eine nachfolgende Erholung (Trainingspause) regeneriert sich die Muskulatur und versucht sich der zuvor gestellten Herausforderung anzupassen. Diesen Anpassungspunkt gilt es sich zu nutzte zu machen, um über das vorherige Leistungsniveau zu kommen (Superkompensation). Die ideale Trainingspause, sowie die bestmögliche Superkompensation, stehen in Abhängigkeit zum Belastungsreiz. In der Regel liegen diese zwischen 48h und 72h. Sprech uns gerne an um dieses „Trainingsrezept“ zu nutzen.
 
 

Größtmöglicher Bewegungsumfang um den Belastungsreiz in der Muskulatur zu erhöhen. -full range of motion-

Beim Krafttraining sollten die Bewegungsumfänge so ausgewählt und genutzt werden, dass die trainierten Muskelgruppen und die betroffenen Gelenkbereiche weitgehend im vollständigen Bewegungsausmaß belastet werden. Versuche dabei den Muskel über seine gesamte Kontraktionsstrecke dynamisch zu belasten. Five und Faszientraining kann Dir helfen Beweglichkeitseinschränkungen zu minimieren. Nur ein Training über die gesamte Kontraktionslänge wirkt ideal.
 
 

Mehr Trainingserfolg durch eine längere und gleichmäßige Spannungsphase in der Muskulatur -time under tention-

Die meisten Trainingspläne werden nur durch die Wiederholungszahl des jeweiligen Trainingssatzes definiert. Allerdings lässt diese Definition einen hohen Spielraum für die Bewegungsgeschwindigkeit. Achtet darauf, dass diese Bewegungsgeschwindigkeit möglichst kontrolliert und langsam ausgeführt wird. Wir zeigen Dir gerne Dein ideales Bewegungstempo.
 
 

Was sind eigentlich Faszien?

Faszien sind alle faserigen und kollagenhaltigen Bindegewebsstrukturen. Dazu zählen unter anderem Sehnen, Bänder, Gelenkkapseln, Organkapseln und das Muskelbindegewebe. Wichtig zu wissen:
• Faszien umgeben jeden Muskel, jedes Organ und jede Bandstruktur und vernetzen so unseren ganzen Körper. Es ist das Material, das in unserem Körper alles mit allem verbindet.
• Faszien passen sich den körperlichen Anforderungen und Bedingungen an. Das heißt, gesunde fasziale Strukturen geben dem Körper Stabilität, wo Stabilität benötigt wird – so stabilisiert beispielsweise der Tractus iliotibialis (Oberschenkel Außenseite) den aufrechten Gang des Menschen.
• Faszien ermöglichen auch die notwendige Flexibilität, wenn der Mensch möglichst viel Bewegungsfreiheit benötigt – zum Beispiel im Bereich des Schultergelenks.
• Die Maschen des Fasziennetzwerks sind teils locker und zart wie Spinnfäden – z.B. die Gleitflüssigkeit zwischen zwei nah aneinander liegenden Muskeln. An manchen Bereichen wiederum sind sie dicht und straff verwebt – wie die Achillessehne.
 
 

Wie häufig sollte ich in der Woche trainieren?

Das hängt von unterschiedlichen Faktoren wie zum Beispiel Trainingsintensität und Alltagsbelastung ab. Grundsätzlich ist die Regenerationszeit eine unerlässlich wichtige Zeit für deinen Körper. Hier passieren die meisten Anpassungserscheinungen. Während Deines Trainings setzt Du den Reiz, der Rest passiert in der Regeneration - davon brauchen wir also genug. Es ist wichtig, dass sich der Körper für die nächste Trainingseinheit erholen kann. Zu intensive und zu häufige Trainingseinheiten können einen kontraproduktiven Effekt auf den Körper haben. Mache am besten immer einen Tag Pause zwischen Deinen Trainingseinheiten, dann bist du auf jeden Fall auf der sicheren Seite. Bei häufigeren Trainingseinheiten muss sonst der Ablauf dementsprechend angepasst und abgestimmt werden. (Split-Training)
 
 

Was ist ein guter Trainingsablauf für eine optimale Fettverbrennung?

Wenn es um ein optimales Fettstoffwechsel- und Fettabbautraining geht, dann ist die Kombination von Krafttraining mit großen Muskelgruppen und lockerem Herzkreislauftraining das Effektivste. Grundsätzlich gilt Kraft- vor Ausdauertraining. Kurzes Aufwärmen, dann ein Ganzkörperkrafttraining am besten im Milonzirkel und zum Abschluss ein moderates, längeres Herzkreislauftraining.
 
 

Was esse ich am besten nach dem Training?

Das hängt ein bisschen von Deinem Trainingsziel und der Tageszeit ab. Möchtest Du eher Masse aufbauen, dann sollte Deine Mahlzeit kohlenhydratreicher sein als wenn Du Gewicht verlieren möchtest. Als Faustregel gilt allerdings auch hier eine natürliche, regionale und saisonale Ernährung.
Für einen Muskelaufbau sind direkt nach dem Training einfache Kohlenhydrate, wie weißer Reis mit einer guten Eiweissquelle wie zum Beispiel Hühnchen und/ oder Gemüse optimal. Bei der Gewichtsreduktion würdest Du den größeren Fokus auf das Gemüse und die Eiweissquelle legen und weniger auf die Kohlenhydrate. Praktische Rezepte und Tipps für den Alltag findest Du natürlich unter der Rubrik "Ernährung".
 
 

Wie bekomme ich am schnellsten einen Sixpack?

Es gibt einen alten Spruch, der diese Frage am besten beantwortet: "Das Sixpack entsteht in der Küche!" Diese Aussage sagt eigentlich alles. Für einen optisch trainierten Bauch ist die Ernährung und eine gute Veranlagung unglaublich wichtig. Das Bauchtraining führt nur bedingt zum Sixpack. Mit Geduld und einer langfristig trainingsorientierten Ernährung und durchaus einigem Verzicht, ist die Wahrscheinlichkeit allerdings hoch, dass sich das Sixpack irgendwann zeigen wird. Wie schnell und gut, hängt ganz klar vom Fleiß und Deiner Disziplin ab. Für ein besonderes Ergebnis muss man aber auch eine besondere Leistung bringen. Ob man aber bereit ist, die dafür nötigen Dinge in Kauf zu nehmen, muss man für sich selbst entscheiden, denn nicht jeder braucht und will ein Sixpack.
 
 

Esse möglichst natürlich, regional und saisonal

Ein natürliches Lebensmittel ist nichts künstlich Hergestelltes und oft findest Du es auch nicht verpackt. Bei natürlichen Lebensmitteln ist grundsätzlich einmal davon auszugehen, dass unser Körper gut damit umgehen kann. Unnatürliche Lebensmittel sind Produkte, die unserem Körper in größeren Mengen sehr zu schaffen machen. So ist eine Cola im Vergleich zu Wasser nicht natürlich, auch eine Salami oder Süßigkeiten haben nichts Natürliches. Eier oder Gemüse dagegen schon (nur ein paar Beispiele).
Für eine gute bzw. gesundheitsbewusste Ernährung ist die Natürlichkeit der Produkte absolut wichtig. Außerdem haben wir in unseren Breitengraden so viele gute heimische Produkte, die unser Körper seit vielen tausend Jahren kennt und von denen er abhängig ist, vor allem wenn wir einen gesunden Körper wollen. Gerade aber auch aus ökologischer Sicht muss doch nicht immer alles zu jeder Zeit auf dem Teller liegen. Passe Deine Nahrung ein bisschen dem an, was wir auch jetzt gerade zur Verfügung haben und nicht nur auf was Du gerade Lust hast.

 
 

Wie lange soll ich denn pro Trainingseinheit trainieren?

Das hängt ganz stark von Deiner Trainingsart und der Intensität ab. Herzkreislauftraining kann/soll mit der richtigen Intensität deutlich länger sein als Krafttraining. Grundsätzlich gilt aber das Prinzip: kurz und intensiv oder lang und weniger intensiv. Für eines muss ich mich im Training immer entscheiden.
Krafttraining sollte ungefähr eine Stunde bis maximal 1,5 Stunden dauern. Danach ist bei hoher Trainingsintensität die Stresshormonausschüttung so hoch, dass das Training eher negative Effekte haben kann. Richtig gestaltet ist eine Stunde Krafttraining absolut ausreichend.
Das Herzkreislauftraining darf gerne im Anschluss dazu kombiniert werden oder auch für sich selbst gesehen gerne über 1,5 Stunden andauern. Fahrradtouren gehen ja z.B. auch deutlich länger. Da ist die Intensität dann dementsprechend geringer.
 
 

Viele Wiederholungen und wenig Gewicht oder wenig Wiederholungen und viel Gewicht?

Das hängt ganz von Deinem Trainingsziel ab. Jede Wiederholungszahl bzw. jede Zeit die Dein Muskel unter Spannung ist führt zu anderen Anpassungserscheinungen. Deine Trainingsintensität sollte je nach Belastungszeit einen trainingswirksamen Reiz auslösen. Also nicht zu leicht und nicht zu schwer. Grundsätzlich wird die muskuläre Arbeitsweise in drei Wiederholungsbereiche unterteilt. Maximalkrafttraining 1-6 Wdh., Dickenwachstumstraining ca. 7-15 Wdh. und das Kraftausdauertraining ca.16-25 Wdh.
 
 

Brauche ich Fitnesstraining, wenn ich mich sonst viel bewege?

Das eine hat nichts mit dem anderen zu tun. Wenn Du in den Club kommst, dann solltest Du die ganzen Dinge machen, die Du draußen nicht machen kannst und umgekehrt. Wenn sich die Möglichkeit bietet, gibt es nichts Schöneres als z.B. draußen an der frischen Luft zu joggen, aber das ganze gezielte Muskeltraining oder das motivierende Gruppentraining gibt es jedoch nicht im Wald. Insofern ist eine gute Kombination das Beste. Auch bei allen Spielsportarten wie Tennis oder Fußball, steht nicht der Körper und das Trainingsziel im Vordergrund, sondern den Gegner zu besiegen oder den Ball ins Tor zu schießen, während es bei Deinem Training bei uns im Club ausschließlich um Deinen Körper und Dein Trainingsziel geht. Möchtest Du also gezielt etwas an Deinem Körper verändern und verbessern so musst Du Dich auch zielgerichtet verhalten und bewegen und das geht am besten mit Anleitung und Motivation bei uns im Club.

 
 

Vertraue keinem Lebensmittelmarketing!

Signalwörter wie Fitness, Light oder Bio bedeuten nicht gleich auch ein gutes Nahrungsmittel. Die Lebensmittelindustrie hat nicht das Ziel, dass das Lebensmittel möglichst gut für Dich und Deine Gesundheit ist. Es geht darum, Umsätze und Gewinne zu machen und dafür müssen Lebensmittel künstlich oder billig hergestellt werden mit dem Ziel, dass sie schmecken, der Rest ist sekundär oder ganz egal. Beschäftige Dich daher bewusst mit dem was Du einkaufst, lese und bewerte Inhaltsstoffe. Entwickle am besten ein eigenes Gefühl für Lebensmittel und nutze wenn möglich Anbieter vor Ort, z.B. Bauernläden oder Märkte und versuche natürlich und frisch einzukaufen.

 
 

Ich möchte den unteren Bauchanteil trainieren!

Das ist gar nicht so einfach, da der untere Anteil der Bauchmuskulatur bei vielen Übungen immer mit anderen starken Muskeln arbeitet und diese dem Bauch viel Arbeit abnehmen. Hierzu zählt z.B. der Hüftbeuger, der bei vielen Bauchübungen bei denen die Beine mit eingesetzt werden auch sehr aktiv ist. Diese Übungen sind aber auch die, bei denen der untere Anteil stärker arbeitet als bei anderen Bauchübungen. Alles in allem ist es aber wahrscheinlich nicht möglich ausschließlich den unteren Bauchanteil zu trainieren. Es gibt aber Bauchübungen, die geeignet für diese Region sind. Passende Übungen findest Du natürlich im Josko Fitness Übungskatalog.

 
 
 
 
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